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„Sitzen ist das neue Rauchen“ – diesen Spruch hat wahrscheinlich jeder schon mal gehört. Auch die Forschung der letzten Jahre hat gezeigt, dass es sich hierbei nicht nur um eine Floskel handelt: Bereits 30 Minuten täglich Bewegung haben einen positiven Effekt auf die körperliche und mentale Gesundheit, wie die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems oder die Verringerung der Depressionsneigung etc. In Teil 3 unserer Reihe möchten wir euch nützliche Tipps zum Wohlfühlen und fit bleiben von zu Hause mit an die Hand geben.
Gerade im Homeoffice fallen kurze Wege wie zur Bushaltestelle, zu den Kolleginnen und Kollegen im Büro nebenan oder zur Kaffeemaschine weg, sodass es hier besonders wichtig ist, aktiv auf regelmäßige Bewegung zu achten, um beispielsweise Rückenschmerzen und anderen Beschwerden entgegenzuwirken.
Prävention ist das A und O
Insbesondere bei sitzenden Tätigkeiten ist ein regelmäßiger Ausgleich durch Mobility-Übung, wie Yoga o. ä. besonders wichtig, um einer Verkürzung oder Verspannungen der Muskulatur vorzubeugen. Ein 10-minütiges YouTube-Video reicht bereits aus. Auch das Sitzen auf einem ergonomischen Stuhl oder auf einem Pezi-Ball hilft, Dysbalancen auszugleichen und den Körper zusätzlich in Bewegung zu halten.
Der Monitor sollte auf Kopfhöhe eingestellt werden, um dauerhaftes nach oben und unten schauen und Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
Eine ergonomische Maus sowie Tastatur können bereits vorbeugend angeschafft werden und nicht erst, wenn bereits Probleme bestehen.
In Bewegung bleiben
Alle 15 Minuten wird empfohlen, die Sitzhaltung am Arbeitsplatz ein wenig zu verändern. Dies kann z. B. durch eine Änderung der Bein- oder Fußstellung vorgenommen werden. Alle 30-60 Minuten sollte darauf geachtet werden, kurz aufzustehen, wofür sich z. B ein Gang zum Wasserkocher eignet.
Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung: Auch in kälteren und ungemütlichen Jahreszeiten gilt es, die Pause für einen Spaziergang im Freien zu nutzen. 😉 Eine geeignete Alternative stellt der Pausenexpress der RWTH Aachen dar. Zusätzlich kann es, wenn möglich hilfreich sein, bei Telefonaten und längeren Meetings zu stehen oder zu gehen.
Haltung wahren und achtsam bleiben
Unsere Körperhaltung trägt essenziell zu unserer körperlichen Gesundheit, aber auch zu unserer Arbeitseinstellung bei. Sie hat unter anderem Einfluss auf Emotionen und Gedanken. Eine aufrechte, entspannte und gleichzeitig aktivierte Körperhaltung geht mit neutraler geistiger Haltung einher. Wer dagegen einen steifen Rücken macht, ins Hohlkreuz geht, die Schultern hochzieht, den Brustkorb aufspannt und das Kinn anhebt, wird vermutlich eine abwehrende Haltung einnehmen und eher das Bedürfnis haben, die Lage um sich herum zu kontrollieren.
Eine gekrümmte Haltung mit eingefallener Brust, die uns kleiner erscheinen lässt als wir sind, befördert dagegen ängstliche, selbstabwertende bis hin zu depressiven Gedanken. Regelmäßig das Hier und Jetzt bewusst wahrnehmen, kann dagegen Abhilfe schaffen.
Hierzu genügt es mehrfach tief ein- und auszuatmen und bewusst wahrzunehmen: Was rieche ich? Was höre ich? Was sehe ich? Was fühle ich? Bin ich gerade angespannt? Wenn ja, in welchem Körperteil spüre ich die Anspannung?
Eine weitere Form von körperlicher und damit einhergehend auch mentaler Spannung am Arbeitsplatz zu reduzieren, stellt die progressive Muskelentspannung nach Jacobson dar. Hierfür gibt es zahlreiche Anleitungen im Internet oder als Hörbücher kostenlos zum Downloaden – ausprobieren lohnt sich!
Du bist, was du isst
Auch im Homeoffice sollte darauf geachtet werden, sich Zeit zum Essen zu nehmen und nicht nebenbei vor dem Rechner zu snacken. Vollwertige und ausgewogene Mahlzeiten werden am besten ohne Ablenkung zu sich genommen, die Verbindung von Darm und Psyche bzw. Darm und Immunsystem sind mittlerweile keine Neuigkeit mehr.
Frustessen sollte nach Möglichkeit ebenfalls vermieden und Stress lieber anderweitig abgebaut werden.
Sport verbindet
Selbstverständlich hilft auch ein Ausgleich in der Freizeit körperliche und psychische Belastungen im Homeoffice zu reduzieren. Das heißt, nach dem Feierabend nicht direkt aufs Sofa umsteigen, sondern ab zum Sport.
Egal ob Krafttraining im Fitnessstudio, richtig auspowern beim Zumba, Joggen, Pilates oder Mannschaftssport, jeder findet eine Sportart, die ihm Spaß macht und zusätzlich hilft es auch, in der Freizeit in Gesellschaft zu bleiben. Das Hochschulsportzentrum der RWTH Aachen bietet hierzu auch eine Vielzahl an günstigen oder sogar kostenlosen Angeboten an, da ist für jeden etwas dabei.
Durchatmen bitte!
Und ganz zum Schluss: Regelmäßiges Lüften nicht vergessen! Trotz der Energiekrise sollte spätestens alle 90 Minuten für 5-10 Minuten stoßgelüftet werden, ohne Sauerstoff läuft unser Gehirn nämlich auf Sparflamme. 😉
Gesundheitstag 2023
Ihr möchtet mehr zum Thema Gesundheit erfahren? Dann besucht vom 9. bis 15. Mai 2023 digitale Workshops zum Thema „Nachhaltig gesund“ oder am 10. Mai vor Ort an der RWTH Aachen für alle Beschäftigte und Studierende. Weitere Informationen sind auf den Seiten des universitären Gesundheitsmanagements zu finden.
Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren unserer Tipps. Welcher hat euch am besten gefallen? Schreibt uns gerne in die Kommentare und bleibt fit und gesund! 🙂
Verantwortlich für die Inhalte dieses Beitrags sind Lena Jager und Lina-Louise Kaulbach.
